食事方法で食欲も抑えてダイエットする
早いものでダイエットも70日が経過しました。
最近報告が出来ていませんでしたが、ダイエットはサボっていませんでした。
目標としていた4月末まであと1か月と少し。
ではどんな状況だったのか報告いたします。
体脂肪
順調に低下傾向なのですが、目標値直前でちょっと足踏み状態です。
15%台からなかなか先に進めていません。
特に食べ過ぎとか飲み過ぎとかは無いのですが、今の運動と食事のバランスが取れてきているのかもしれません。
体重
こちらも低下傾向にはあるのですが、65kg台と66kgを行ったり来たりの状態です。
体重はその日の晩御飯を食べた量にも敏感に反応しています。
ちょっと食べすぎると66kg台に戻ってしまい、食べる量を少なめにすると、その分体重も低めに出ています。
傾向としては低下しているので、このまま様子を見ていきたいと思います。
前回の報告記事はこちら↓
ダイエットが続けられるコツは体重計に毎日乗って意識を向けること
食欲の変動
日によって食べる量が異なります。
食欲があってガッツリ食べるときと、それほど食べなくても良い日があります。
たくさん食べた日は、体重も重めになっています。
脂肪になったというよりは、食べ物そのものの重さがプラスされている感じです。
でも、調子に乗って食べていると、徐々に脂肪として蓄えられて体重増加につながるので注意が必要です。
なぜ、食欲が変動するのか調べてみました。
食欲と血糖値の関係
食欲は血糖値と関係があるようです。
血糖値が急激に低下すると、脳は血糖値を高めようとして、食欲を高めます。
また、特に高カロリーなものを欲するように働きかけます。
その結果、食欲が抑えきれなくなって、たくさん食べてしまいます。
血糖値の急上昇を避ける
血糖値が急激に下るのは、血糖値が急激に上昇した後です。
食事をすると、炭水化物や糖分が消化吸収され血液中にブドウ糖が取り込まれ血糖となります。
だから食事後は血糖値が高めになります。
そのときに気をつけたいのが、食事のスピードです。
早食いの人は、短い時間で食べるので、血糖値の上昇スピードも早くなります。
血糖値の上昇が早いと、血糖値を下げようとするインスリンの分泌量も増加するため、急激に血糖値が下がってきます。
このときに、食欲が出てきてしまいます。
もっとたくさん食べたくなるのです。
そして次の食事でも同じように早食いしてしまうとこれの繰り返しとなり、食欲が抑えきれなくなってしまいます。
また、インスリンの分泌量が多いということは、血糖も脂肪として蓄えられやすいということなのです。
だから、血糖値の変動を緩やかにしましょう。
食事をする際に、ちょっと工夫すると、血糖値の変化が緩やかになり、インスリンの分泌量も少なくなり、食欲が抑えられるとともに、脂肪として蓄えられる量もすくなくなります。
糖質を控える
お米を食べないなど、低糖質ダイエットもこの原理を利用しています。
ただ、全く糖質を取らないのは体によくありません。
夜はお米を食べないけど、昼間はちゃんと食べるようにするなど、工夫しましょう。
私は出来る限りこのようにしています。
もち麦ご飯は血糖値の上昇も穏やか↓
もち麦ご飯は炊き方も簡単で食物繊維も豊富なうえダイエットにも効果的
おかずから食べる
野菜やキノコなどの食物繊維は、糖分の消化吸収を遅くする作用があるため、これらを最初に食べることで、血糖値の急上昇を防止できます。
ゆっくり食べる
噛まずに飲み込むように食べてしまうと、血糖値が上昇して満腹感を得るまでに食べすぎてしまうのです。
ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。
ひとくちで30回程度噛むのが良いとされています。
まずは早食いをやめてみると、食欲も抑えられ、自然とダイエットできるかもしれません。
一度試してみてはいかがでしょうか？